今週のお題「眠れないとき、どうしてる？」
眠るために必要なことベスト４
眠れない夜の経験はほとんどの人があることです。
それが時々ならいいですが、慢性的に眠れないことは健康をむしばんでいきます。
極端な話ですが、統合失調症の人の共通点は不眠と言われています。精神的なずれと生活リズムのずれに相関があるといいます。
ぼく自身はほぼどこでも一瞬で眠りにつける人種です。インドの寝台列車で３段ベッドの一番上の窮屈なところで、ファンの風と音が目の前にありながらインド人と肩を寄せ合っても眠れます。
日本二周の時も、野宿していて眠れなかったことはないです。
でも、もちろんそんなぼくでも眠れない日も時々あります。
一方でそんなぼくの母は、不眠症です。何十年もまともに眠れたことがありません。
やはり、何十年も体調が悪いです。母が体調がいい日というのをぼくは知りません。
その典型的な特徴は何かといえば、常に何かに頭を悩ませているということです。
みなさん、眠れない夜はどんな夜ですか？
眠れない時はいろいろな考えが頭の中にぐるぐるしていませんんか？
簡単に言うと、そのぐるぐるがなくなれば誰でも眠りに落ちることができます。
でも、それが難しいんですよね。
眠りに関する予備知識
これはもう最近では常識になっていますが、人には自律神経の2種類の神経活動があり、交感神経は興奮系、副交感神経はリラックス系と理解していいと思います。
運動したり、戦闘したり、活発になるときは交感神経。
食事（消化）をしたり、眠ったりするときは副交感神経です。免疫機能が働いて、病気と闘うのは副交感神経です。
だから、夜床につくと体がかゆくなる、咳がひどくなるというのは、体がリラックスしてきて副交感神経が優位になり、免疫機能が亢進して外的と闘うがゆえに起きることです。
ぼくはかつてアトピー持ちだったのですが、寝始めるとかゆくなって親によく背中をかいてもらっていました。
あと、風邪の時、寝始めると咳がでるということありませんか？あれもそれです。こういうときは逆に咳で眠れなくなりますけど、まずは風邪を治しましょう。
さて、眠るためには、要するにまずは副交感神経を優位にすればいいということになります。
眠るために必要なこと第４位「興奮」
まずは、興奮をしずめることです。
「あー、明日は遠足だ！楽しみだなあ。」
と遠足の前の日に子供が眠れないのはよくあることですよね。
これは興奮して眠れないんですよね。
寝る前に「もう遊ぶのやめなさい！」としかられるうちの子供たちも目に浮かびますが、興奮して交感神経が活性化するようなことはしない方が眠るためにはいいということです。
なので寝る前は静かに過ごすことが眠りやすくなるのには大切ですし、スマホを見るのも光の刺激が強いのでよくないといわれています。
でも興奮して眠れないというのは、単発が多いでしょうし、プラスのイベントが原因となることが多いでしょうから、重要度は低めです。
また、興奮に対処する程度では決定的な手立てにはなりにくく、眠れないことで悩んでいる方の多くは、興奮や次の第３位の「体温」に対処していても眠れないのではないでしょうか。
ただし、興奮して眠れない時にも、「これをすれば眠れる」というものがあります。第１位ではそれを紹介します。
第３位「体温」
眠りに入るときの人間の体温の変化はどうなっているかというと、体温が下がっていくときに眠りに入ります。
体温が下がることが眠りのスイッチです。正確には、表面の体温が一度上がった後下がる時です。
実は入浴は体温が上がってその後下がるので、そのおかげて眠りやすくなるんです。
一見お風呂に入ると興奮するんじゃなないかと思うかもしれませんが、逆です。
お風呂で体はリラックスしますし、体が温まって汗をかます。汗は気化熱で体温を下げる作用なので、入浴はまさに眠りに入るのに適した生活習慣です。
また、体温の中でも足をあたためるとより眠りやすくなります。
血流が頭部から足部に下がっていくので、頭の活動が低下して、やはり眠りやすくなります。
この血流という視点も大切です。体温が高いということは血流が盛んだということですよね。
実はこのことが眠りやすさにとってだいじな視点なので、後半で取り上げています。
体温という視点では、入浴で体を一度温めるということと、足をあたためるということを心掛けてみましょう。
ぼくは自分の子供が赤ちゃんの頃、寝かしつけるためによく足先を手で握って温めてあげていました。
少し効果があったと実感しています。
しかし、やはりこれも「もうやっているけど効果がない」という声が多いと思います。生活習慣がしっかりしていても眠れない人は多いです。決定的ではないですね。
第４位、３位あたりのことは、ネットで調べればいろいろとすぐに出てくるので、自分でも調べてみましょう。
第２位「肉体疲労」
体を酷使したら休めたい、回復したい、というのが、体の自然な欲求です。
だから体をへとへとにすれば眠りやすくなるのが当然の理です。
勘違いしてはいけないのは、これは頭の疲れではなく肉体の疲れのことです。
実は頭は疲れても逆に興奮してしまいます。眠れない時はいろいろ考え事をしてしまって眠れないですよね。つまり頭は働きっぱなしで眠れないのです。
だから頭ではなく、体を疲れさせましょう。じゃあ頭はどうするの？それは第１位の方で。
疲労自体が体を休めようとしてくれます。運動をすればそれによって体温が上がり、そこから下がっていくという流れができるので、眠りやすくなります。
ぼくは午後に運動することをおすすめします。朝もよいですが、午後に体温を上げてピークを作り、夜に向けて体温が下がるという流れがつくれるからです。
また、午後は体の疲労がたまってきています。疲労物質を滞らせないようにするために、午後にこそ体を動かした方がおすすめです。
また、運動自体は本当に万能薬なので、体を正常にするだけでなく、それに伴って自律神経（交感神経、副交感神経）のバランスもよくなりますし、精神的にも落ち着きます。
また、遺伝子レベルで老化を止める作用もあります。
ちなみに運動の中でもおすすめは「歩く・走る」です。
走れればそれがベストですが、それが難しければ歩きましょう。
それは体に振動が伝わる運動であり、刺激が骨と内臓に伝わって全身によい作用をもたらします。
反対に、自転車、筋力トレーニング系の健康への影響はそれに比べて小さいです。
ただし、今回は眠りに関してであり、体を疲労させることが第一に重要なので、筋力とレーニングはそういう意味ではうってつけです。
どんな運動がいいのか、ということについて語りだすとここでは語りつくせないので、走ることに関してでしたら、こちらの記事をどうぞ。3回シリーズになっています。
第１位「考えない」
「体だって疲れているけど、それでもやっぱり眠れない」という方はどうしてもここにたどり着きます。
そして「考えない」ってそんなのわかっているし、やろうと思ってもできないというのが正直なところではないでしょうか。
あえて「考えない」と平易に書きましたが、「考えない」とは言い換えると、「左脳を使わない」「瞑想する」となります。
実はどれも同じことです。
そして眠れない状態というのは、これと正反対の状態ですね。
「考える」状態というのは、左脳が働いている状態です。眠れない時は頭の中でいろんな言葉が映像とともにぐるぐるしてますよね。
その時、言葉を抜いて思考をめぐらすことは実は難しいのです。この言葉がともなった考えるという状態は左脳が働いています。
反対に、言葉を抜いた状態にしていけば考え事はとまり、左脳はとまり、脳波が変わって眠りやすくなっていきます。
この状態を意識的につくる作業が実は「瞑想」の一作用です。
瞑想とは何かということは、古代インドまでさかのぼる話になってきますし、宗教的な意義も伴ってきますので、そこについてはここではふれません。
瞑想が入眠に有効なことは、あくまでも瞑想の副次的な一作用にすぎませんが、人を人としてバランスよく保つためになくてはならないものとして考えれば、眠りに有効であること自体がとても重要なことです。
瞑想は日本の仏教におきかえれば禅もその一形態です。なのでそれらを少しでもやってみたことがある人は、少なからずいますよね。やったことありますか？
それでよく聞く「雑念を消す」つまり「考えない」ということをやってみてもどうしても考え事をしてしまうというのがほとんどの方ではないでしょうか。
それはつまり、それだけ左脳優位になってしまっているということです。それだけ瞑想の必要性があるということです。
「考えない」ことがどれだけ難しいか、やったことのある人はわかると思います。
考えがでることを止めるのではなく、出るままにまかせておくのがよいということでもあるのですが、今は瞑想法を語るのではなく、眠りに焦点を合わせていきます。
自然とやっている考えない状態
実は日常生活の中で自然と「考えない」状態になっていることがあります。
・シャワーを浴びているとき
・散歩しているとき
・運転しているとき
・絵をかいたり音楽を聴いたり、物を作ったり、何かに熱中しているとき
これらの状態の多くは、頭が空っぽになっている状態です。
ミュージシャンでよくきくのが、「シャワーを浴びているときにメロディーや歌詞がふってきた」というものです。ぼくも音楽をやっているのでよく起こります。
散歩しているときにもいろいろなアイデアが浮かんでくることがあります。そういうときはインスピレーションがおりてきやすいんです。
それは頭が空っぽになっているからです。
何かに熱中している状態は「無我夢中」という言葉が本質をついています。そういう時は何も考えてないですね。
頭が空っぽになっているのにアイデアが浮かぶ？
そうなんです。実は脳は何も考え事をしていない、働かせていないときが一番活性化しています。
ためしてガッテンで以前やっていましたが、脳波をはかると、人は考えていないときが一番活性化していて、脳が回復する時間でもあるということです。
学校で「考えなさい」と言われて、「考えるってどうやるの？」と頭を悩ませてみたものの、何も分からないということはないですか？
実は考えようと思っても、アイデアは浮かびにくいものです。
反対に、ぼーっと頭をからっぽにしたときほど、脳は勝手に活動をはじめてくれるんです。
そして人間は眠って夢をみているときに、この「考えない」モードの脳波になっていて、その状態を意識的に作るのが「瞑想」です。脳波はシータ派になっています。
「考えないのに活性化」ということが分かりにくいかもしれません。こういうことです。
脳が「考えない」モードになっているときは、それはつまり、「脳の自由にやらせる」モードということです。だから脳は自分で自分を回復しはじめますし、自分に最適な活動をします。
人の意識という呪縛を離れた時こそ、脳は活性化し休むことができます。
だから睡眠をとるということはとても大切なことなんです。
ちなみにテレビやYouTubeなどを見ているときは、逆に勝手に頭の中を動かされているので、よくありません。
腹式呼吸も瞑想の一種
ちょっとうんちくが長くなりました。少し具体的な話にしていきます。
腹式呼吸と瞑想はセットですすめられることがほとんどですよね。でもどうして？と思ったことはありませんか？
「へその下の丹田に意識をおきましょう」なんて言われるし、「お腹に袋があって、そこに空気を入れましょう」なんて言われます。
「いやいや、丹田なんて感じないし、袋があるわけないじゃん」
と思いませんか？ぼくは思ってましたよ。
あえて言いますが、そんなものなくていいんです。
それはイメージを持ちやすくしているために行っていると割り切っていいです。うまくできているかなんてことはこの場合は問題ではありません。
そんなことは余計に考え事を増やします。それよりもイメージを持つということ自体を大切にしてください。
大切なのは意識を頭から離れさせ、遠くの下半身に持っていくことです。その時頭の血流は下がり、下半身に移ります。
集中を頭からそらせる（考え事をしない）ために、具体的に集中を向ける場所があった方がやりやすいですよね。
瞑想だけだと考え事を止めるのは難しいですから、腹式呼吸は具体的に体の部分を意識するので、それが目的だと思っていいです。
お腹に意識が集中することで頭から集中を離します。
そしてぼくは腹式呼吸ではなく、足呼吸をおすすめします。
足で呼吸する？
ここまで読んでくると「足呼吸」は本当に足で呼吸することではないことが分かると思います。
でも、足で呼吸することを具体的にイメージすることで、意識がより頭から離れて、足に血流が集まります。
このイメージが具体的であればあるほど、「考え事をする余地」はなくなり、ねむりやすくなります。
なので、腹式呼吸も具体的に「へその下の指何個分」とか「お腹に袋があり、そこに息を入れます」と指示がありますよね。
それはイメージがより鮮明になって、考える余地をなくすためです。
実は瞑想のもっと本質的な目的は、「何かのためにする」という意識を捨てることです。
呼吸法をするときに、うまくやろうとか、眠れるようにねらってやろうとかすると考え事モードになってしまうので、単純にイメージを持つことを大切にしてください。
足で呼吸するときは、実際に足の裏から息が入り、足の中を通ってお腹にたまっていくイメージで息をすることに専念します。
自分がその呼吸そのものになるという意識がぼくのおすすめするコツです。
そうすると考え事から離れやすいです。
この呼吸法の詳しいやり方はこちらの記事をどうぞ。
とはいっても眠れない
おそらくそういった方に共通することは、心配性、マイナス思考、嫌なことが起きるととことん落ちてしまう方だと思います。
ぼくは決して精神的には強くなく、落ち込みやすいタイプですが、嫌なことが起きたら寝てしまおう、寝たら回復する、忘れられると思ってむしろ爆睡するタイプです。運がよかったです。
眠れない人にとってはうらやましいかもしれませんが、人にはいろいろなタイプがあります。
もともとマイナス思考で考え事がとまらないという、ぼくの母の人のようなタイプの人は、改善するのに時間がかかるでしょう。
でも、ちなみ母に足呼吸をすすめたところ、
「久しぶりに眠れたわ！」
と感激していました。効果があります。
ただし、足呼吸を継続することができませんでした。ということは、瞑想を続けるための手立てが必要になってきます。
瞑想は１日１５分とか２０分とかすすめているものが多いですが、その時間を毎日確保して続けるのは難しくないですか？
ぼくは無理です。今のところ。
なのでぼくは１日１分から始めました。じょじょに２分、３分と増やし、８分くらいは続けてできるようになっています。そうやって自分ができるステップを作ってやっていくことはとてもおすすめです。
考え事をとめるために空を見よう
ちなみに最近は別の方法を思いついたので毎日の習慣としての瞑想はやっていません。別の方法とは、「遠くを見る」という方法です。
これも瞑想の一種だと思ってください。
簡単です。今見ている視野の中で一番遠いところを見るだけです。通勤の時に、やっています。
そうすると、「あ、あんなところに、あのマンションが見える」とか発見があります。
それも楽しいですし、もともとこれは視力維持のためにはじめたことなんです。
遠くを見ることは目の筋肉を緩めるので、目を休ませることになります。
「目が悪くなったらモンゴルに１か月行くとよくなる」と聞いたことがありますが、間違っていません。あと、草原の遠くにヌード写真を置くと、眼が悪い人でもよく見えるというのも聞いたことがあります。
だから眼のためにもみなさん、遠くを見ることはやってください。その時、ぼーっとではなく、ちゃんと見てくださいね。
でもこれ、実はけっこう難しいんですよ。「ちゃんと景色を見る」ということを続けようとすると、すぐにできていない自分に気づきます。
ぼーっと見てしまっていたり、ついつい考え事をして近くの景色を見ていたり。
いまやってみてください。１分続けるのも難しいです。
反対に、遠くを見続けられているときは、考え事がとまります。
これは、呼吸法の原理と一緒です。考えること（頭）から集中を外すという瞑想の原理です。
普段心配事、考え事が多い人は、こうやって考える時間を減らしていってはどうでしょうか。
それと落ち込んでいる人、悩んでいる人、下を向いていませんか？
遠くを見るということをしていると、視線が自然と上を向きます。上を向くということは実はとても奥が深いんです。
空をただじいっと見ているだけで、とてもいいことが起きているんです。
寝酒で寝る睡眠は寝ていない
「わたしは寝る前に一杯ひっかけて寝てます。」
という人もいるでしょう。
職場の先輩がそうでした。
でも先輩が言うには、
「２時ごろ目が覚めちゃうんだよね。」
ということでした。
実はアルコールを入れた後の睡眠は、本当の睡眠ではありません。体がマヒしているだけだったり、アルコールの処理をしていたりしているからです。
アルコールの処理に平均で４時間かかるので、飲み終えてから4時間後に目が覚めることが多いです。心当たりある人は、眼が覚める時間から逆算してみてください。
詳しいことは以下の記事をどうぞ。
少しでも不眠の方の役に立てれば幸いです。ぜひご参考になさってください。
おしまい
written by SEGE
