今週のお題「最近運動してますか？」
運動が大切なことくらいわかってる
関連記事： ランニング・ジョギングの効果は絶大【自転車と水泳はだめ】①
こんにちはSEGEです。
ほぼ毎日運動してます。いや、運動できるようになりました。
でも「ほぼ」です。「ほぼ毎日」。で運動といっても「ほぼ１ｋｍ」ジョギングです。
その「ほぼ」が大事だと思います。
こうなったのは40歳になってからです。
運動は万能薬なのはわかっているけどできない
はっきり言って運動ほど体に必要なものはありません。
「週３，４回１日5分軽く走る（歩く）。」だけで、いいです。
内臓が活性化します。
体温があがります。
免疫力があがります。
気分がすっきりします。
ボケにくくなります。
血液さらさらになります。
骨が丈夫になります。
関節痛がなくなります。
頭痛がなくなります。
ガンの予防になります。
糖尿病の予防になります。
などなど。
でも、「わかってるけどできないよ。」ですよね。
「体動かさなきゃ」「運動しなきゃな」「運動したいな」と思っているものの、できないまま時は過ぎていく。
「仕事や子育てで、忙しくてそんなことできないよ。」
「疲れていてやる気がでないよ。」
と、かつてのぼくも思ってました。
もともと運動が好き。中高は野球とバレーボール、大学時代はフットサル。
フリーターで音楽しているときも、時々フットサルをしたり、多摩川沿いに住んでいるので時々ジョギングをしていました。
走っているとインスピレーションがわいてくるというのもあります。
当時は若かったのでそんなに必然性はなかったですが、体を壊したり、中性脂肪が高かったりと、運動を求めていました。
でも、仕事についてからは仕事で忙しくて、長くて何か月も一切運動しないということもあり。
「あー体動かしたい」と、うずうずしながらもできない。
ただ、時々走りに行っていたのはいいと思うし、通勤は毎日自転車で約７ｋｍなので、全く何もしていない人に比べたらましな方だとは思います。
（ただし、自転車はあまり効果ありません。これは明日の続編を読んでください。）
でも、運動が好きなぼくが「走ろう」と思ってもまともに続かないんだから、運動が苦手な人や、好きじゃない人にとってはとてもハードルが高いと思います。
例として最近いろんな人から「痩せた？」と言われる職場の先輩４０代後半を引き合いに出しながら進めます。
40代後半男性
・見た目太っている。
・健康診断で毎年肥満とレッテルをはられていた。
・ジョギングとか登山とか、何のためにやっているのかわからない運動は楽しくない、やりたくない。
・炭水化物大好き。お酒も大好き。
・通勤はバイク。
・ここ数年体中にできものができ、しかも痛い。おしりにもできたため座るのも困難。
・去年の夏、全身がかゆくなってしまった。
どうやって運動を習慣にするか
運動を習慣づけるのに大切なこと。それは必然性、時間と場所の確保、モチベーションの維持です。きっとダイエットとかも同じですね。
①危機感
必然性がないとやれないですよね。健康上問題があるとか、あっても問題を感じないなら無理だと思います。
健康診断での数値どうなっていますか？
体形やばくないですか？
今の生活習慣を続けた場合、１０年後のあなたはどうなっていますか？
先輩は体にできものなどができて異変を感じ、「このままだと糖尿病になる」と危機感を感じて、食事制限とウォーキングをし、今年ダイエットに成功しています。
食事制限は炭水化物を抜く糖質ダイエットです。ずっと今も続いています。
ぼくの場合、やせ型なのに中性脂肪がめちゃくちゃ高かったです。毎年基準値超えてました。絶対血液どろどろです。
おそらくストレスが原因です。だから心の健康と体の健康のために、運動したいと思ってました。
ジョギングが習慣づいてから、中性脂肪が正常値になってます。
②時間を確保すること
なんとなくやろうと思っていてもやれません。１日の中のどこでやるのか決めることが大切です。
週3回運動できれば体の調子はあがってきます。個人差はあると思いますが、やってみて増減の調整をしてください。
ぼくの場合は二日酔いに非常になりにくくなりました。
先輩は、ぼくが５分ジョギングに１，２回誘いましたが継続せず。
でも気づいたら時々通勤のバイクをやめて途中の職場ー駅間に徒歩を取り入れていました。
やはり自分で「やる」と決めたことが継続には欠かせません。
それに早起きはできる人なので、通勤時間が長くなってもできたんだと思います。
まだ走れる年齢なのでジョギングがベストですが、ウォーキングでも効果あります。結果も出ています。
ぼくの場合１５年前くらいには毎朝早起きして１ｋｍ走るというのをやったことがありましたが、１，２か月で挫折しました。
だって、早起きが苦手だから。なるべくならもっと寝ていたいから。
その次は夜に走るというもの。これはよかったです。でも食後に走るのはおすすめしません。
内臓、主に胃に負担がかかります。走るとお腹痛くなるのって食後じゃないですか？ぼくは自分の経験から食後に痛くなることが分かりました。
若いときは食後すぐに運動できることもありましたが、最近は絶対にお腹痛くなります。もちろんストレスや疲れで内臓が堅いときは特になりやすいです。
それで今なぜ夜走らないかというと、仕事で遅くなることが多くなった時期があり、そういう時には食事も遅くなるため結局走らない日が多くなってしまうこと。
それと最近は音楽の練習時間を夜にとることが多いので、そうすると走る時間がなくなること。
もう一つはなるべく明るい時間の方が太陽光を浴びられるというのもあります。
ただ、夜の時間は子持ちの方はやはり子供寝かせてから自分の時間、という人も多いと思いますし、その時間に走るというのは結構おすすめです。
仕事が早く終われる人には特におすすめです。
多摩川行くと0時になっても走っている人は結構います。朝の4時もいるけど。
ほかにも、「週末に時間ができたときに走る」というのをやりましたが、まったく途絶えてしまうということはなくても、忙しくなると数カ月も走らないということになり、中性脂肪下がらず。
その次は、「早く仕事から帰れたら夕方近所を走る」というのをやりましたが、これもわりといい線でしたが、平日週3回の確保が難しい。
それに帰れたとしても子どもと遊んでしまったり、着替えるのがめんどくさかったり、食事の時間と重なってしまい食事を優先したり。
そもそも休みたくなってやる気出なかったり。
最後の最後に踏み切ったのは「職場で走る」です。
「わざわざやる？」と思っていたので、一番やりたくなかった選択肢。ですが、最終的には踏み切りました。
これは場所を確保するのと重なっていますが、夕方ちょっとできたすき間時間５分でもあればいいというのがメリット。着替えるまでもなく、ただ５分ジョギング。
あまり人に見つからない場所なので人目も気にしない。
５分くらいならいなくなっても誰も気づかない。トイレとさほど変わらない。
けっこうこれがよくて平日週３回くらい走るというのが定着しました。
なんなら急に飲みの予定が入っても、職場でちょろっと走ってから行くと酒もうまいし翌日に響きにくいというメリットもあります。
土日は近所を走っています。
1週間で土日平日あわせて３～４日走れればだいぶ調子よくなります。
少し前までは家を放っておいて走りにいくのに気が引けましたが、コロナの影響で運動不足解消が大義名分となり、毎日近所を走ることが家族の中でも定着しました。
今ではもはや「父ちゃんは夕方必ず走る」というのが家族にすりこまれています。
③場所を確保すること
どこでやるのか決めること。時間と場所の確保が絶対に必要です。
先輩のように通勤路でウォーキングというのは一つの手だと思います。
近所を走る以外の選択肢だと通勤途中か公共の体育館かスポーツクラブか。
ぼくは異例の職場ですが。
気を付けてほしいのは、通勤をジョギングに変えて５ｋｍ、１０ｋｍ走るぞ！とかやらないでください。
むしろ体こわしかねません。
健康のためなら1日１ｋｍでいいです。
そうなってくるとわざわざお金かけてまで？とぼくなら思ってしまいます。
5分あればいいんです。5分あれば８００ｍは走れます。
6分で１ｋｍです。それぐらいのペースでいいです。
ぼくは今は職場では長さが分からないので時間で6分。近所なら河川敷に長さ表示あるので、１～１．５ｋｍを走っています。
④ハードルが低いことから、もしくはめちゃくちゃお金をかけてはじめる
モチベーションを続ける工夫がないとだめです。そんなに人間強くないので、簡単につづけられるか、もしくは「これだけ投資したんだから！」と無理やりやるかでしょう。
1日１ｋｍ。ぼくはそこにかけてみました。それなら続けられそうだと。それで効果があるならいいんじゃないかと。
実際効果ありです。
それと「毎日やろう！」とすると自分を追い立てるし、できないと自分を責めます。
なので「だいたい毎日でいいや。週3回できたらいい方だ。」くらいの設定が大事です。
たとえ週2回のときがあっても、1回のときがあっても「来週やればいい」と思えることが大切です。
できないことを責めるより、できることを評価しましょう。
「全く走っていないより、週に1日でも走っていればいい方だ」くらいに。
いうなれば「だらだら継続」です。
もう一つ、お金かけて始めるという手もあります。
スポーツクラブに入って元を返すために頑張る、というスタイルです。
それもありですが、スポーツクラブやめたとき続けられますか？
その対策も考えたうえではじめるとよいと思います。
それとどうせお金かけるなら毎月払うタイプがいいのではないでしょうか。
高い靴を買った！というのでは、たぶんぼくならやらない気がします。
高い登山靴買って結局山登りしなかった友達がいます。
そういえば子供が生まれる前、夫婦でメガロス会員になりスイミングをしていました。
毎月だとどうしてもいかなきゃなという気持ちになります。
それと、数年前ヒップホップダンスを習ったことがあります。
毎月払っていましたが、毎週1回のコースを月に1回行ければいいぐらいのペースになってしまいました。
理由としては場所が新宿なので遠いこと。レッスン形式だと相手の時間に拘束されるので行きたくても用事があって行けないことがあること。です。
あと、単純にハードなレッスンだったのとまわりが若者ばかりで毎回相当気合入れないといけない感じでした。
ようするにハードルが高かったわけです。
でも続いていけてるときは体調はかなりよかったです。
明日は、ジョギングがなぜよいのかについてです。
「ランニング・ジョギングの効果【自転車と水泳はだめ】①」へつづく
関連記事：ランニング・徐銀の効果は絶大【内臓を元気にする】②
written by SEGE
