今週のお題「習慣にしたいこと・していること」
習慣化はそんな簡単じゃないけど、一回成功したら味をしめて増やしやすい
三日坊主という言葉があります。
これはまさに習慣化が難しいということの表現です。
ぼくも例にもれずたくさんの三日坊主を経験してきました。
三日ではなくても、ある程度やっていたのに立ち消えてしまったというものもあります。
だれだって、
「よし！今日からこれやるぞ！」
と奮起してやろうとしたことは、いくつもあるはずです。
でも続かなくて、
「やろうとしていたことが間違ってたわ」
「やろうとして無理だったことはやらないくていいことだ」
「自分には向いてない」
「続かなかった時の精神的な落ち込みが嫌だからもうあきらめる」
そんな風に思うこともあります。
でも、誰だって「よくなりたい」と思っていいですし、続けられたらそれに越したことはありません。
きっと続けられる方法があるはず！
だけどがんばって習慣化できるタイミングとできないタイミングというのがあるんですよね。
メンタルが調子よくないときは何やっても続かないです！
ぼくは３０代後半になってようやくいろいろなことを習慣化できるようになりました。
３０年以上は習慣化できない人間でした！
ということで、今できなくてもそのうちできるときがくるので、あきらめないでいいと思います。
これから挙げるのはぼくが習慣化しているものなどですが、１０年前はこのほぼすべてが出来ていませんでした。
この１０年でだいぶ変わりました。
それは習慣化は、１つできると２つ３つと増やしていきやすいからです。
１つできることで自信がついてくるし、継続することのよさ、気持ちよさ、少しずつでも積み上げていくことの価値を実感できるからです。
習慣化には、時間や場所の設定などの工夫が大事ですが、かなめは気持ちの問題なので、気持ちさえアップしてくれば、どんどん増やして行けるんですよね。
数年以上習慣化できていること
・寝落ちする前に風呂に入る
・毎日歯みがき
・毎日歯間ブラシ２回
・朝起きたら顔洗う
・朝起きたらすぐおしっこする
・朝起きて最初に口に入れるのは水
・毎日水分を１．５リットル以上飲む
・いらないメールはすぐ消す
・未読バッチはすぐ消す
・週に最低３回、毎回最低１ｋｍ走る
・毎週ブログ２つ（はてなとnote）更新
・隔週でstand.fm音声配信
・その日の記録を日記につける
・奥さんに帰宅する時刻を伝える
・朝起きたら願い事を唱える
・毎週１回スタジオでギターと歌の練習とレコーディング
・１年で読書１００冊
・毎日配信のメルマガを読む
・毎週配信のメルマガを読む
・毎日の聖書の解説を１つ読む
・毎日聖書１章読むのとその小の要約を作る
・雑草を見つけたらすぐ抜く
去年から続いている習慣
・英語の５分の物語をラジオで毎日聞く
・ケフィアヨーグルトをほぼ毎日食べる
・毎日５分程度の軽いヨガ
今年から習慣化しつつあること
・朝起きたら口にするのを白湯にする
・プロテインを毎日飲む
・デスクワーク中に１日１回は外の景色を数分見る
・毎日腹筋、背筋１０回など軽い筋トレ
・毎日お風呂で耳のマッサージ
・毎日お風呂で頭と顔のマッサージ
習慣化できたりできなかったりするやつ
・毎日寝る前に１曲音楽を傾聴する
・ボブディランの全曲を全曲集の歌詞を見ながら共に毎日１曲聴く
・お尻の穴をすぼめるエクササイズ
かつてチャレンジしたけど続かないやつ
・早起き
・８分瞑想
やめたやつ
・コーヒーを毎日３杯飲む
何回続ければ習慣化できるのか
『ビリギャル』の本には、ある行為を習慣化する回数として確か、
「いつも靴を右足から履いているのを、左足に直すには２７回」
と書いてあった気がします。
うる覚えなので間違っていたらすいません。でもだいたい１か月だったという記憶はあります。
なので毎日の習慣なら１か月乗り切ればもう習慣化の波に乗ったということです。
つまり三日坊主をクリアできた場合は、次に目指すは１か月ということです。
それと余談ですが、自分のことではなくて、子供にあるくせをつけさせたい場合。
「何回言ったらわかるの！！」
となっているママ、パパは多いはず。
それについてビリギャルの坪田先生は実際に何回言ったら改めてくれるのか計ってみたところ、
「５００回」言えば言うことを聞いてくれるそうです。
すごい地道だし、普通の人なら心がおれてしまいそうな統計です。
ぼくにはそういう実験はできる気がしません。
あと、楽器の指使いとかそういう動きに関するものは、数万回繰り返すと脳が覚えて自動的にできるようになるというのも聞いたことがあります。
これは習慣化というより自動化ですね。
習慣化をはばんでいるのは、自分のネガティブな心
習慣化に一番壁となるのが自分の心です。
その自分の心にうちかって継続するには大きく分けて
①誰かに習うなど、強制的にしつけてもらう
②自分自身でがんばる
の２つの道があります。
①を選ぶ場合、どうしても費用が発生することがほとんどですし、通うための時間の確保も必要です。
オンラインなら場所の移動は不要ですが、相手の都合に合わせる必要があるので自分のペースでできないというデメリットがあります。
また、習い事の場合、通いづらくなった時に軽い気持でもどれなくなる人もいるかもしれません。
時間も費用もかかり、誰かに強制されてもプライドが傷つかない人にはおすすめです。
②を選ぶ場合、いつでもどこでも自分の好きな時にやればいいし、費用もあまりかかりません。
でも、自分で自分を律しないといけなくて、三日坊主になりやすくて軌道に乗せるのが大変です。
自分でがんばる場合折れそうな心をどうやって折れなくしていくかが、一番考えるところです。
やってもやらなくても誰にも気づかれないというよさはありますが、それは習慣化につながるメリットではありません。
①②の折衷案として、習うわけでもないけど、場所だけはどこかを借りるみたいな場合もあります。
これは場所を確保することで、ある程度強制力が働くというメリットがあります。
もう一つは逃げられない目標を決めちゃったり、誰かに宣言したりするということです。
例えば大会に出るとか、試験を受けるとか。申しこんじゃえばあとはやるしかないとなりやすいです。
これは誰かに習うのと似ていますね。強制力が結構強くなります。
完璧にやろうとしないでだいたいでいいから継続することを最優先する
習慣化において大事な進め方は、要するにスモールステップですね。
「がんばろう」とする人は、高い目標を掲げがちです。
それが習慣化をさまたげます。
それと自分に厳しい人も習慣化しにくいです。
だから最低限の目標にして、完璧じゃなくていいから、それよりも続けられることを第一にします。
例えば「毎日」じゃなくて「だいたい毎日」でよいことにします。
さらに、できない日があっても、「できなくていい」とあらかじめ思うことにしておきます。
例えばランニングなら「毎日５ｋｍ」じゃなくて、「週に３，４回、しかも毎回１ｋｍ走る」にする
ぼくの場合は、走ることを習慣にしたいのに何年もやっては挫折の繰り返しでした。
「毎日」とすると絶対くじけるなあ。
「何回」と決めてしまうのもできなかったときへこむなあ。
「５ｋｍ」とか「１０ｋｍ」とかそんなたくさん走ると疲れてその後仕事できないよなあ。次の日にも影響ありそうだし。
それに健康のためならまめに走れば１ｋｍ走るだけでもだいぶ違うんじゃない？
週末だけ走って平日の分がんばろうとするから距離をかせごうとするんじゃない？
要するにまずは続けることが大事だよね。
それが続いたら距離を伸ばすなりなんなりすればいいじゃん。
そんな風に思って、「だいたい週に３，４回。しかも毎回１ｋｍ。」ということにしました。
それが続き始めると今度は「おれ、続いてるじゃん！」となって、苦痛だった継続が快楽に変わっていきます。
自分をほめるスパイラルに入っていきます。
楽しくなるので、そこからまた少しハードルを上げることができるようになります。
でもここで調子に乗ってハードルを上げすぎると、また挫折して「やっぱりおれだめだわ」となり、何もしたくなくなることもあります。
それは最悪です。
だから、次のステップも無理のない程度にし、たとえそれが続かなくても前の基準にもどせばいいじゃんくらいの気持ちでいることが大切です。
これがスモールステップというものですね。
このランニングのペースはぼくにははまって、５年以上続いています。
なんと体調不良がなくなり、医療費が激減しました。
たった１ｋｍ走るだけです。
最近は１．５ｋｍや２ｋｍ走ることもあるし、１ｋｍ＋ダッシュのときもあります。
完全に軌道に乗っています。
そして、１度、何かを習慣化できると、今度はほかのこともやってみようと思えてきます。
そうやってぼくは増やしてきました。
一つ一つはほんの５分くらいで終わってしまうものですが、それを続けることによって、すごい効果を生み出すことが分かってきます。
習慣化には心の負担を軽くすることが大事
心の負担といっても、目の前にあるやりたいことのハードルについての負担だけじゃないんです。
それ以前に人生のいろいろな片付いてない問題も結構さまたげになっているとぼくは感じています。
心がざわついていると集中力が続かないんですよね。
そのあたりについてこの記事に書いてますので参考にしてください。
運動が大切だなんてわかっているけど、そもそも運動が嫌いなんだよ！
そしてここまで読んでくださった方の中には、
「そんなこと分っているよ！」と思っている人もいるかもしれません。
たとえば、
「運動が大切だなんてわかっているけど、そもそも運動が嫌いなんだよ！」
という方もいると思います。そういう方向けに書いた記事はこちら。
この記事に出てくる先輩は、絵にかいたような中年太りでしたが、「走ることは嫌いだけど歩くなら」と、車出勤をやめて電車通勤にし、駅から職場まで毎日片道４０分のところを行きも帰りも歩くようにしました。
そして激やせしました。
すごいですよね。
ぼくは健康のためにその先輩に走ることを推してましたが、先輩は自分にできることを考えて「歩く」ことを選びました。
自分で自分ができそうなこと、自分にあったことを決める。
それがすごい大切なんだなと思いました。
だから続けられたんだと思います。
みなさんも自分ならできそうなやり方で習慣化に挑戦（ゆるく）してみてください。
おしまい
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written by SEGE
